Wśród zawodników drużyn seniorskich wciąż funkcjonuje przekonanie, że szybkość jest cechą wrodzoną i nie da się jej realnie poprawić treningiem.
Podobnie często powtarza się mit, że technikę użytkową można kształtować wyłącznie w wieku juniorskim.
W tym artykule skupimy się na pierwszym z tych przekonań.
Faktem jest, że zdolności szybkościowe są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie.
Stosunek włókien szybko- i wolnokurczliwych w mięśniach pozostaje w zasadzie niezmienny, a próby jego modyfikacji są procesem powolnym i mało efektywnym.
Nie oznacza to jednak, że dorosły zawodnik jest skazany na aktualny poziom szybkości.
Dalsza część artykułu pokazuje, jakie elementy można poprawić i w jaki sposób pracować nad szybkością w wieku seniorskim — bez uproszczeń i obietnic bez pokrycia.
Czy szybkość u sportowca da się poprawić?
Często pojawia się pytanie, czy szybkość u dorosłego sportowca można realnie poprawić.
Odpowiedź brzmi: tak — ale pod pewnymi warunkami.
Skuteczność poruszania się w biegu zależy przede wszystkim od:
szybkości skurczu mięśniowego
techniki biegu
Na genetyczne predyspozycje wpływ mamy ograniczony.
Znacznie większe możliwości daje natomiast praca nad techniką biegu, która u wielu zawodników nie była nigdy świadomie kształtowana.
W praktyce kluczowe są następujące elementy techniki biegu:
prawidłowy trójwyprost
stabilizacja tułowia i miednicy
kontrola pozycji ciała w biegu
Co możemy zrobić w zakresie szybkości skurczu mięśniowego?
Za szybkość skurczu mięśniowego odpowiadają w uproszczeniu dwie główne składowe:
uwarunkowania genetyczne
sprawność układu nerwowego
Genetyka określa m.in. stosunek włókien szybko- i wolnokurczliwych.
Na ten element mamy ograniczony wpływ, a ewentualne zmiany zachodzą powoli i w niewielkim zakresie.
Znacznie większe możliwości daje natomiast usprawnienie działania układu nerwowego.
Poprzez odpowiednio dobrany trening można:
poprawić szybkość ruchu prostego
skrócić czas reakcji
Dzieje się tak m.in. dzięki zwiększeniu liczby jednostek motorycznych uruchamianych w krótkim czasie.
Jeżeli dodatkowo praca nad układem nerwowym zostanie połączona z doskonaleniem techniki przyspieszenia i biegu, realna poprawa szybkości staje się możliwa także u zawodników dorosłych.
Planując trening szybkości, warto pamiętać, że w warunkach meczowych zawodnik:
nie porusza się wyłącznie do przodu
często zatrzymuje się
zmienia kierunek biegu
Z tego względu trening szybkości powinien uwzględniać również te elementy.
Jak prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?
Najczęściej stosowaną formą treningu szybkości są powtarzane próby ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością, rozdzielone odpowiednio długimi przerwami.
Metoda ta może przyjmować wiele wariantów, w zależności od takich parametrów jak:
-
intensywność ćwiczenia
-
czas trwania próby
-
długość przerwy wypoczynkowej
-
kolejność ćwiczeń
-
wielkość oporu
-
warunki realizacji zadania
Do zwiększania intensywności często wykorzystuje się m.in. liny oporujące lub sanie treningowe.
Kluczowe znaczenie ma jednak moment wykonania treningu szybkości.
Ćwiczenia ukierunkowane na rozwój szybkości powinny być realizowane:
na początku jednostki treningowej
w dniu, w którym zawodnik jest wypoczęty
Równie istotna jest długość przerw pomiędzy kolejnymi próbami.
W praktyce powinny one wynosić co najmniej cztery minuty, aby zapewnić odpowiednią regenerację układu nerwowego i mięśniowego.
Trening szybkości opiera się na wykorzystaniu ATP zgromadzonego bezpośrednio w mięśniu.
Po maksymalnym sprincie jego pełna odbudowa trwa zazwyczaj od trzech do pięciu minut, co należy uwzględnić przy planowaniu przerw.
Najczęstszy błąd w treningu szybkości: mylenie celów treningowych
W poprzedniej części opisaliśmy, jakie warunki muszą być spełnione, aby trening rzeczywiście wpływał na poprawę maksymalnej szybkości.
W praktyce jednak bardzo często dochodzi do mylenia celów treningowych.
Wielokrotne powtarzanie sprintów przy zbyt krótkich przerwach wypoczynkowych prowadzi głównie do rozwoju wytrzymałości szybkościowej, a nie do poprawy maksymalnej prędkości.
Sam taki trening nie jest błędem — problem pojawia się wtedy, gdy jest on traktowany jako metoda rozwijania maksymalnej szybkości.
Trening szybkości wymaga precyzyjnego planowania.
Zarówno periodyzacja, jak i indywidualizacja obciążeń mają kluczowe znaczenie, ponieważ zawodnicy różnią się potencjałem, zdolnością regeneracji i reakcją na bodźce.
Rozwijanie wytrzymałości szybkościowej pozostaje istotnym elementem przygotowania meczowego — chcemy, aby zawodnik był zdolny do szybkich działań zarówno na początku, jak i w końcowej fazie spotkania.
Nie należy jednak łączyć tego celu z treningiem maksymalnej szybkości w tej samej formie pracy.
Poprawa maksymalnej szybkości zachodzi w innych warunkach i wymaga odpowiednio długich przerw regeneracyjnych.
Podsumowanie: najważniejsze zasady treningu szybkości
Poniżej zebraliśmy najważniejsze zasady, które warto uwzględnić przy planowaniu treningu szybkości u zawodników dorosłych.
1. Mechanika i fizjologia
Trening szybkości opiera się zarówno na poprawie mechaniki biegu, jak i na usprawnieniu szybkości skurczu mięśniowego.
Oba te elementy wzajemnie się uzupełniają i powinny być rozwijane równolegle.
2. Wzorzec ruchowy
Na mechanikę biegu istotny wpływ ma wypracowany w treningu wzorzec trójwyprostu i trójzgięcia w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym.
3. Rola siły
Siła ma znaczenie dla szybkości, jednak nie jest ona rozwijana poprzez trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową.
W kontekście szybkości kluczowe jest oddziaływanie na układ nerwowy, a nie zwiększanie masy mięśniowej.
4. Charakter bodźca
Rozwój maksymalnej szybkości wymaga krótkich wysiłków o maksymalnej intensywności, realizowanych przy odpowiednio długich przerwach wypoczynkowych.
5. Rozróżnienie celów
Trening wytrzymałości szybkościowej i trening maksymalnej szybkości to dwa różne cele, które wymagają odmiennych metod i warunków realizacji.
