Czy Twoje dziecko rusza się wystarczająco dużo?
W świecie, w którym dzieci i młodzież coraz więcej czasu spędzają przed ekranami telefonów, tabletów i komputerów, obserwujemy wyraźny spadek codziennej aktywności ruchowej. Ten siedzący tryb życia prowadzi do osłabienia mięśni, wad postawy oraz problemów z ogólną sprawnością fizyczną. Zjawisko to coraz częściej określane jest mianem Homo smartphonicus.
Brak ruchu w młodym wieku to dziś jedno z największych zagrożeń dla prawidłowego rozwoju układu ruchu i zdrowia dzieci.
Zalecenia WHO – ile ruchu potrzebuje dziecko?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat podejmowały minimum 60 minut aktywności fizycznej dziennie. Może to być każda forma ruchu, która przyspiesza tętno i oddech – spacery, jazda na rowerze, gry zespołowe czy swobodna zabawa.
WHO podkreśla również znaczenie ćwiczeń o większej intensywności, które wzmacniają mięśnie i kości. Takie aktywności powinny pojawiać się co najmniej 3 razy w tygodniu. Mogą to być m.in. ćwiczenia w podporach, czworakowanie, pokonywanie przeszkód czy wspinanie się.
Regularna aktywność fizyczna:
wspiera prawidłowy rozwój układu ruchu,
poprawia wydolność serca i układu oddechowego,
zmniejsza ryzyko kontuzji,
pozytywnie wpływa na koncentrację i samopoczucie dziecka.
Dlatego w Centrum Ruchu Perfecto przygotowaliśmy zestaw prostych ćwiczeń, które mogą być świetnym uzupełnieniem codziennej dawki ruchu.
Unoszenie Bioder w Podporze Tyłem
Zaczynamy od wzmacniania mięśni prostujących biodro – struktur, które bardzo często ulegają osłabieniu na skutek długotrwałego siedzenia. Mięśnie te odpowiadają za prawidłną postawę oraz efektywny wyprost bioder podczas ruchu.
Unoszenie bioder w podporze tyłem to doskonałe ćwiczenie aktywizujące mięsień pośladkowy wielki oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych.
Jak wykonać ćwiczenie:
połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ustaw stopy płasko na podłodze,
napnij mięśnie brzucha i pośladków,
unieś biodra do góry, aż utworzy się prosta linia od kolan do barków,
utrzymaj pozycję przez kilka sekund,
powoli opuść biodra na podłogę.
Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha powinny pozostawać aktywnie napięte. Pomocną komendą jest polecenie „wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa”.
Pompka na Kolanach
Pompki to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie – mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha oraz pleców. Dzięki temu doskonale rozwijają siłę całego ciała i stabilizację tułowia.
Dla dzieci i młodzieży pełna wersja pompki może być zbyt wymagająca technicznie, dlatego dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie wersji z kolanami opartymi o podłoże.
Jak wykonać ćwiczenie:
ustaw się w podporze przodem, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków,
oprzyj kolana o podłoże, utrzymując stabilną pozycję tułowia,
opuszczaj ciało, zginając ręce w łokciach, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi,
wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Zwróć uwagę na utrzymanie prostej linii od głowy do kolan oraz kąta prostego pomiędzy przedramieniem a podłożem.
Wykroki
Wykroki to skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, pośladków oraz mięśnie korpusu. Dodatkowo poprawiają równowagę i kontrolę ciała.
Ćwiczenie to uczy prawidłowego obciążania kończyn dolnych oraz stabilizacji miednicy, co ma duże znaczenie w treningu dzieci i młodzieży.
Jak wykonać ćwiczenie:
stań w pozycji wyprostowanej, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder,
wykonaj duży krok w przód jedną nogą,
opuszczaj ciało w dół, aż oba kolana znajdą się w okolicach kąta prostego,
kontroluj, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się przed palce stopy,
wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Pamiętaj o stabilnej pozycji tułowia i płynnym, kontrolowanym ruchu.
Przysiady
Przysiady to jedno z kluczowych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała – mięśnie nóg, pośladków oraz mięśnie brzucha. To podstawowy wzorzec ruchowy wykorzystywany w codziennym funkcjonowaniu.
Jak wykonać ćwiczenie:
stań wyprostowany, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder,
rozpocznij ruch od cofnięcia bioder, jakbyś chciał usiąść na krześle,
zegnij kolana i opuszczaj ciało w dół,
kontroluj, aby kolana nie schodziły się do środka,
wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie nóg i pośladków.
Jeśli dziecko ma trudność z utrzymaniem pięt na podłożu lub nadmiernie się garbi, warto zastosować wersję regresywną, polegającą na siadaniu na skrzyni lub krześle.
Co dalej? Jak ćwiczyć regularnie
Przedstawione ćwiczenia to wybrane propozycje angażujące duże grupy mięśniowe, które mogą skutecznie wspierać rozwój sprawności ruchowej dzieci i młodzieży. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić postawę ciała, wzmocnić mięśnie oraz ograniczyć negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Aby osiągnąć najlepsze efekty, ćwiczenia powinny być wykonywane kilka razy w tygodniu, z dbałością o prawidłową technikę i stopniową progresję.
Po więcej wskazówek oraz przykładów ćwiczeń zapraszamy na nasz kanał na YouTube: Centrum Ruchu Perfecto
