Czy Twoje dziecko rusza się wystarczająco dużo?
W dzisiejszych czasach młodzież często boryka się z różnorodnymi problemami zdrowotnymi związanymi z brakiem aktywności fizycznej oraz nadmiernym czasem spędzanym w pozycji siedzącej. Styl życia oparty na korzystaniu z smartfonów, komputerów i innych urządzeń elektronicznych sprawia, że młodzi ludzie są narażeni na wiele negatywnych skutków, takich jak słaba forma fizyczna, wady postawy oraz dysfunkcje ruchowe. Aby przeciwdziałać tym problemom, niezbędne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji oraz prawidłowym rozwoju układu ruchu. Aktywność fizyczna staje się kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wychodzi naprzeciw tej potrzebie, zalecając młodzieży w wieku od 5 do 17 lat minimum 60 minut aktywności aerobowej każdego dnia.
Co to oznacza w praktyce? To może być jakakolwiek forma ruchu, która angażuje serce i płuca: spacery, gry zespołowe, jazda na rowerze – wszystko, co sprawia, że serce bije szybciej i oddech staje się bardziej intensywny. Te proste, codzienne aktywności mają ogromne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego młodzieży.
Ale to nie koniec zaleceń. WHO podkreśla również konieczność wykonywania ćwiczeń większej intensywności, które wzmacniają mięśnie i kości, co powinno mieć miejsce przynajmniej 3 dni w tygodniu. Wśród tych ćwiczeń można wymienić wchodzenie na przeszkody, mocowanie, chodzenie na czworaka, czy nawet wspinanie się – wszystko, co angażuje mięśnie i wymaga większego wysiłku.
Dlaczego takie zalecenia są tak istotne? Regularna aktywność fizyczna w młodym wieku nie tylko sprzyja utrzymaniu zdrowego stylu życia, ale również jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju układu ruchu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność serca i układu oddechowego, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawiają samopoczucie psychiczne poprzez uwalnianie endorfin. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości są natomiast niezbędne dla budowy silnego, zdrowego ciała, które może przeciwdziałać kontuzjom i wspierać ogólną wydolność fizyczną.
Dlatego Centrum Ruchu Perfecto przygotowało dla Was zestaw podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości młodego człowieka. Na poniższych grafikach zobaczycie jak poprawnie wykonać konkretne czynności oraz na jakie błędy zwrócić uwagę.
Unoszenie Bioder w Podporze Tyłem
Zaczniemy sobie od wzmacniania mięśni prostujących biodro. Mięśni, które osłabia długie siedzenie. Unoszenie bioder w podporze tyłem jest doskonałym ćwiczeniem, które pomaga w przywróceniu prawidłowej funkcji wyprostu bioder poprzez aktywizację mięśnia pośladkowego wielkiego oraz grupy kulszowo-goleniowej. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Następnie unosimy biodra w górę, napinając mięśnie brzucha i pośladków, aż utworzy się prosta linia od kolan do barków. Wytrzymujemy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczamy biodra na podłogę. Powtórz ten ruch kilkukrotnie, dbając o prawidłowe wykonanie każdego powtórzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia, mięśnie brzucha powinny pozostać aktywnie napięte. Dobrym pomysłem jest komenda, nakłaniająca ćwiczącego do wciągnięcia pępka do kręgosłupa.
Pompka na Kolanach
Pompki które angażują wiele mięśni, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha oraz pleców. Młodzież może mieć problem z prawidłowym wykonaniem pełnej wersji, więc dobrym pomysłem jest wykonywanie wersji z kolanami na podłożu. Aby wykonać poprawnie pompkę na kolanach, ustaw się w pozycji podporu przodem, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami ugiętymi pod korpusem. Następnie opuszczaj ciało, zginając ręce w łokciach, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Następnie napięciem mięśni ramion i klatki piersiowej wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prostej linii od głowy do kolan oraz kącie prostym pomiędzy przedramieniem a podłogą podczas wykonywania ćwiczenia. Te same zasady stosujemy przy standardowych pompkach.
Wykroki
Przysiady
Przysiady są kluczowym ćwiczeniem dla wzmocnienia całej dolnej części ciała, wraz z mięśniami brzucha. Aby wykonać ćwicenie prawidłowo, stajemy wyprostowani z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zginamy biodra i kolana, w konsekwencji czego opuszczmy ciało, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Staramy się, żeby kolana nie wychodziły wyraźnie przed linię wyznaczoną przez palce stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie nóg i pośladków. Powtarzamy ćwiczenie kilkukrotnie, dbając o prawidłowe wykonanie każdego przysiadu. W dobie osłabionych mięśni pośladkowych, częstym błędem jest schodzenie kolan do środka, co musimy skorygować. W jaki sposób wzmacniać mięśnie przeciwdziałające tej dysfunkcji opiszemy dokładnie w kolejnych artykułach. Jeżeli dziecko nie jest w stanie wykonać przysiadu bez odrywania pięt od podłoża lub garbi się podczas wykonywania ćwiczenia, to spróbuj wersji polegającej na siadaniu na skrzyni lub krześle.
