Pośród zawodników drużyn seniorskich pokutuje przekonanie mówiące, że szybkość jest cechą wrodzoną i nie da się jej wytrenować. Drugi z popularnych piłkarskich mitów dotyczy tego, że technikę użytkową można wypracować jedynie w wieku juniorskim. My zajmiemy się obaleniem pierwszego z nich. Prawdą jest, że szybkościowe zdolności motoryczne determinowane są przede wszystkim przez uwarunkowania genetyczne, ponieważ stosunek ilości włókien szybko i wolno kurczliwych jest w zasadzie niezmienny. Istnieją wprawdzie sposoby by nieco zmieniać strukturę niektórych włókien mięśniowych, jednak jest to powolny i mało efektywny proces. W tym artykule skupimy się na skuteczniejszych metodach poprawy tej motorycznej cechy.
Czy szybkość u sportowca można poprawić?
Często dostaję takie pytania i odpowiedź brzmi: zdecydowanie Tak! Czynnikami determinującymi skuteczność poruszania się są szybkość skurczu oraz technika biegu. Technikę biegu można w prosty sposób poprawić na zajęciach przygotowania motorycznego w Perfecto Movement poprzez ćwiczenia trójwyprostu oraz stabilizacji. Szczegóły tych ćwiczeń możecie poznać na tym nagraniu: https://youtu.be/zCIv1A954go.
Co natomiast możemy zrobić w kwestii szybkości skurczu?
Za ten element odpowiedzialne są dwie składowe. Przyjmijmy, w uproszczeniu, że są nimi genetyka oraz sprawne działanie układu nerwowego. Pierwszy z nich określa jaki jest w naszym ciele stosunek włókien szybko kurczliwych do wolno kurczliwych. Częściowo na ten aspekt można wpłynąć poprzez trening ale jest to o wiele mniej realne niż usprawnienie działania układu nerwowego. Poprzez odpowiedni zestaw ćwiczeń możemy poprawić szybkość ruchu prostego oraz czas reakcji. Dzieje się tak, kiedy zwiększamy ilość uruchamianych jednostek motorycznych w krótkim czasie. Jeżeli dodatkowo skupimy się na udoskonaleniu techniki przyspieszenia i biegu to mamy dużą szansę na sukces w zakresie poprawy szybkości. Planując trening szybkości, musimy pamiętać, że podczas meczu zawodnik nie porusza się tylko do przodu. Wielokrotnie zachodzi konieczność zatrzymania oraz zmiany kierunku biegu.
Jak więc powinniśmy prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?
Najbardziej powszechny rodzaj treningu szybkości polega na powtarzaniu w kilkuminutowych odstępach czasu ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Metoda ta posiada wiele odmian odnoszących się do parametrów metodycznych takich jak intensywność ćwiczenia, czas jego trwania, czas przerwy wypoczynkowej, kolejności ćwiczeń, wielkości oporu i warunków realizacji ćwiczeń. Do zwiększenia intensywności stosujemy liny oporujące lub sanie. Jest jednak bardzo ważna zasada, o której wiele osób zapomina i przez to trening szybkości jest w większości nieefektywny!
Korzystajmy z metod poprawy szybkości tylko w początkowej fazie treningu oraz w dzień, kiedy zawodnik jest wypoczęty i naładowany energią. Przerwy pomiędzy kolejnymi startami muszą koniecznie trwać powyżej czterech minut, żeby trener przygotowania motorycznego miał pewność co do wypoczęcia układu nerwowego oraz samego mięśnia. Trening szybkości wymaga dostępności dużej ilości ATP znajdującego się bezpośrednio w mięśniu, którego okres odbudowy po maksymalnym sprincie wynosi od trzech do pięciu minut.
Najczęstszy błąd: zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe!
Powtarzanie wielokrotnych sprintów bez długiej przerwy wypoczynkowej będzie poprawiać wytrzymałość szybkościową, lecz nie wpłynie na poprawę maksymalnej prędkości!
Trening szybkości jest bardzo złożonym procesem, a jego periodyzacja jest nie lada wyczynem dla trenerów. Indywidualizacja w takim treningu jest niezbędna, gdyż każdy zawodnik posiada inny potencjał. Przerwy wypoczynkowe podczas treningu szybkości są bardzo istotne i są uzależnione od typu zawodnika. Bardzo ważne jest oczywiście, abyśmy kształtowali również wytrzymałość szybkościową, ponieważ chcemy aby zawodnik był tak samo szybki w 1 jak i w 90 minucie meczu. Nie możemy jednak mieszać tych kwestii, ponieważ poprawa maksymalnej szybkości odbywa się w zupełnie innych warunkach.
Podsumujmy: 5 reguł treningu szybkości
1. Trening szybkości realizujemy poprzez poprawę mechaniki biegu (aspekt techniczny) oraz poprawę szybkości skurczu (aspekt fizjologiczny)
2. Na mechanikę biegu wpływa wypracowany na treningach wzorzec trójwyprostu i trójzgięcia (biodro, kolano, kostka)
3. Siła wpływa na szybkość, jednak nie wypracujemy jej poprzez trening kulturystyczny wykorzystujący hipertrofię. Musimy wpłynąć na układ nerwowy!
4. Maksymalną szybkość realizujemy wykonując krótki wysiłek o maksymalnej intensywności z bardzo długimi przerwami wypoczynkowymi.
5. Nie można mylić pojęć treningu wytrzymałości szybkościowej oraz treningu szybkości maksymalnej
Trener Przygotowania Motorycznego
Filip Kodym
